Tonlu bir figür mü hayal ediyorsunuz? Bu yazıda - evde yanlarda ve karında kilo vermek için birkaç etkili egzersiz.
Düz bir karın ve yanlarda yağ birikimi olmaması birçok kızın hayalidir. Bu alan düzenli eğitim ile düzeltilebilir. Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler fazlalıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır, ancak görünür sonuçlar elde etmek için eğitim sistemini kesinlikle takip etmek ve sağlıklı beslenme ilkelerine uymak önemlidir.
Karın ve yanların kilo kaybı için eğitimin temel ilkeleri
- Eğitimin yoğunluğu, figürün ve refahın bireysel parametrelerine bağlıdır.
- Yanlarda ve karın bölgesinde fazla kiloları olanlar için, yağ yakmak için egzersizler daha fazla kardiyo olmalıdır.
- Ev egzersizleri için mevcut kardiyo türleri: yürüme, koşma, yüzme, ip atlama.
- Sadece kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonu en iyi sonucu elde eder: kardiyo yağ yakar ve kuvvet egzersizleri kasları pompalar ve silueti modeller.
- En iyi sonuçlar için haftada 3-4 kez antrenman yapın.
- Her hafta, bir çember ile kuvvet egzersizlerinin yükünü ve kardiyo egzersizlerinin süresini artırın.
- Eğitimin sonucu, eğitim sırasındaki çabalarınıza ve ilk ciltlere bağlıdır.
- Herhangi bir yerde kilo vermek imkansızdır: antrenman sırasında tüm vücut kilo verir ve birçok kas grubu gerilir.
- Yanlar için en etkili egzersizler çember büküm, gövde büküm ve eğmedir. Yağ yakmak ve sadece altında kas inşa etmekle kalmayıp, böylece ekstra hacim oluşturmak için büyük sıklıkta, ancak ek yük olmadan egzersiz yapmak gerekir. Isınma ve vücudu yanal antrenmana hazırlarken büküm ve bükülme ısınmasını atlamamak çok önemlidir.
Evde karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz yapma kuralları
- Etkili antrenman için en uygun zaman sabahtır. Kahvaltıdan önce veya 2-3 saat sonra vücut yağ yakmak için mükemmel durumda.
- Karın ve yanlarda kilo vermek için ağırlıksız, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmalısınız, aksi takdirde görsel olarak ekstra hacim katacak bir yağ tabakasının altında kas inşa etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Antrenmanınıza ısınmanızın yerini alacak bir kardiyo yükü ile başlayın ve bitirin.
- Değişken genlik ile gerçekleştirme tekniğini doğru bir şekilde takip edin.
Yanlar ve karın için antrenman öncesi ısınma
Vücudu yana çevirme
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü.
- Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı düzeltin, kollarınızı önünüzde göğüs hizasında bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönerek sağa, sonra sola yavaş dönüşler yapın.
- Farklı yönlerde dönüşler arasında - ortada bir durak.
- Her yönde 10-15 dönüş yapın.
Yan yatırır
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu sağa doğru eğin.
- Bacaklarınızı düz tutarak sadece üst bedeninizi bükün.
- Alternatif gövde dönüşümlü olarak yanlara doğru eğilir.
- Egzersizi 2-3 set için her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
ileri virajlar
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Avuç içlerinizle zemin yüzeyine dokunmak için vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın.
- Sırtınızı incitmemek için bacaklarınızı bükmeyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 2 set halinde 20 kez tekrarlayın.
Evde taraflar için etkili egzersizler
Çember veya hula çember
Çember büküm, sadece kalorilerin yakıldığı değil, aynı zamanda karın ve sırt kaslarının da çalıştığı uygun fiyatlı bir ev kardiyo türüdür. Kasnak, ince bir silüet oluşturmaya ve beli öne çıkarmaya yardımcı olduğu için kadınlar için vazgeçilmezdir. Bu, evde yanları inceltmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kasnak veya halahoop'un döndürülmesi, sistematik olarak ve günde en az 10 dakika uygulandığı takdirde beldeki fazla yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olacaktır.
- Düz durun, ayaklar birlikte.
- Ellerinizi başınızın arkasındaki bir kilide kilitleyin.
- Kasnağı küçük bir genlikle bir yandan diğer yana her yönde 88 kez döndürün.
- Nefes alırken, karnınızı çekerken nefesinizi tutmaya çalışın.
- Antrenmanın ilk haftası, her yönde 2 sette 88 rotasyon hareketi yapın, her hafta set sayısını 2 artırın.
hareketli çubuk
- Çorap ve dirseklere vurgu yapan klasik bir tahtada durun, vücut bükülmeden düz olmalıdır.
- Dirseklerinizi tam olarak omuz eklemlerinizin altında tutun.
- Bacakları dizlerde bükmeden, gövdeyle bir tepe oluşturarak pelvisi yukarı doğru itin.
- En üstte 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
oturma egzersizi
- Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın.
- Vücudu 45 derece geriye doğru eğin.
- Bel yuvarlanır, kuyruk sokumu geri çekilir.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükün.
- Vücudunuzu ve dirseklerinizi bir yandan diğer yana çevirin.
- Egzersizi 3 set halinde 30 kez tekrarlayın.
yalancı bükülmeler
- Yere yatın, kollarınızı yanlara yayın, avuçlarınızı yere bastırın.
- Omuzlarınızı yerden kaldırmayın ve bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Dizleriniz arasında küçük bir mesafe bırakın.
- Bükülmüş bacaklarınızı yere kadar yanlara indirin, ancak dokunmayın, pelvisinizi havada tutun ve omuzlarınızı yüzeyden yırtmayın.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Diğer tarafta da aynısını yapın.
yan köprü
- Yere yatın, vücut düz ve uzanmış bacaklar alt alta.
- Alt elinizi dirseğinize koyun ve geriye yaslanın.
- Vücudun yanal düzlemde sapmasını ortaya çıkarır.
- Düz bir çizgi oluşana kadar gövdeyi düzleştirerek pelvisi yerden kaldırın.
- Ağırlığı destek kolu ile destek ayağının ayağı arasında dağıtın.
- Başını kaldır ve önüne bak.
- En az 30 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Her hafta antrenmanla, bu süreyi 30 saniye daha artırın.
Bot
- Yere oturun, aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın, ikiye bükmeye çalışın.
- Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
- Boynunuzu zorlamayın, uzuvlarınızı düz tutun.
- Mümkün olduğunca uzun süre kiloda kalmaya çalışarak 10 kez tekrarlayın.
vücut fleksiyonu
- Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Vücudunuzu yerden kaldırın ve dirseğinizi karşı bacağa doğru uzatın.
- Temas noktasında tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dokunmaları sırayla gerçekleştirin.
- Egzersizi 2 set için her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.